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长期坚持一种练背训练计划?健身效果好吗

文章作者:来源:www.difeltro.com时间:2019-09-10



你有多久没有改变你的健身计划?我猜至少有一个月结束了.咳嗽,什么?你可以放心.我的下一句话绝对不是

尝试在本网站上找到一些不同的健身计划。尝试O(∩_∩)O

事实上,我并不反对长期坚持培训计划。只要你觉得有效,你就会继续这样做。但话说回来,虽然整体健身计划可以保持不变,但应该会有一些细微的变化。

例如,当练习胸部倾斜时,我总是建议您尝试不同的角度,这可以刺激胸部肌肉的不同位置。有人最近给了我一个消息,说:“老铁,我知道我可以改变我的胸部,但是练习怎么改变?例如,如果锤子被拉下来,绝对没有办法改变它!”/p>

这真是一个悲伤的故事.因为我知道至少有6种重型锤子坐下来。

然后将没有销售,并立即进入锤子下降的6种变种的教学

重锤拉动作点

应该注意的是,无论你试图尝试什么样的下拉方法,都有3个核心点不会改变。

胸部上升

当你的肩膀被拉回来时,你的背部肌肉会收缩得更好,并且最好确保胸部一直向上以帮助你实现这一目标。

挤压肩胛骨

在每次运动结束时,挤压肩胛骨,同时将它们向下拉,使背部肌肉完全收缩。

收紧背阔肌

许多人在做运动时使用二头肌施加力量,这显然不是我们想要的结果。

怎么解决?浓缩!虽然听起来有些险恶,但确实引起了人们的注意。控制你的头脑并认为你的背阔肌完全收缩可以帮助你锻炼背阔肌。

你记得以上3点吗?如果你不记得了,请不要小看,因为你不能做到这3点以上。

如果你确定这3点已经在你的脑海中了,那就让我们开始吧。

重锤拉下6种变型动作

站姿重锤下降

与坐姿不同,立锤可以越来越多地拉动核心肌肉,并且跌落的角度也与坐姿非常不同,因此可以说它是非常好的连接。

但是,重要的是要注意,由于姿势问题,你不能像坐姿那样拉很多重量

具体做法

站在锤子前面,将仪器拉得很宽,握住手柄,一只脚放在座位边缘,另一只脚放在地上,身体向后倾斜30°

保持躯干固定,收缩背阔肌将横梁拉到胸肌的中下部,记得挤压肩胛骨

之后,有控制回到原来的位置,所以重复

悍马反向坐位下拉装置

背阔肌下部是许多人的弱项,反抓和窄距离下拉动作可以很好地锻炼到背阔肌的下部

如果您的健身房没有这种设备,可以用绳子做。只需使用窄的反向握把。当然,我更喜欢使用悍马设备。它不仅具有重量感和固定运动轨迹。

具体做法

坐在座位上,大腿靠在圆垫上。用手握住内侧手柄,稍微向后倾斜。

收紧背部,挤压肩胛骨,双手向下拉,直到它们被拉到胸部以下。

慢慢地控制回到原来的位置,重复

TRX悬架下拉

这个动作与坐下非常相似,但它是一个完整的自我重量训练,因此非常具有挑战性

这个动作标准姿势腿是直的,如果你感觉太难,你可以选择弯曲膝盖(如上图所示),或者不要一直拉下来以减少难度

具体做法

调整悬挂带的位置以找到合适的高度,确保在拉下底部时臀部仍然离地,并且整个脚都在地面上。

用双手握住肩带,双手应该在臀部上方

收紧背阔肌,将手臂向天花板拉开,同时双臂向两侧敞开以确保头部向上伸展

将双手拉过肩膀,收紧背阔肌

然后返回起始位置,依此类推

拉下宽阔的坐姿

什么?这也是一个变种?我经常这样做!

我知道很多人已经完成了重型锤击,但是大多数人都不会像地图一样宽阔。

这可以很好地完成背阔肌的上部

具体做法

用双手握住手柄的最外侧,握住它,坐在座椅上并完全支撑气缸。

起始位置,手臂完全伸展,躯干伸直

背阔肌被迫向下拉,直到横杆撞到上胸部。

然后慢慢将它放回原位,所以迭代

单臂坐下

一直建议使用单臂运动,因为它可以帮助你弥补虚弱的运动,使双方肌肉均衡发育

如果你不幸在左右背部肌肉上不一致(相信我,这个概率非常高),那么快速用这个动作弥补

具体做法

用一只手握住手柄,另一只手握住圆垫。躯干是直的,腿是靠在圆垫上的。

背阔肌向下拉,直到你把它拉到胸前

慢慢回到起始位置,如此反复,在换一只手后再重复上述过程然后改变另一面

直臂下拉

这是为数不多的单关节训练练习之一。它几乎可以完全消除二头肌的力量,让所有的力都适用于背阔肌

与反向下拉一样,此动作主要针对背阔肌的下部

具体做法

站在龙门架前,将滑轮放在顶部,用双手和肩膀握住横梁;身体将支持一个或两个步骤,以确保不会施加身体的重量

起始位置,双手伸直,肘部,腰部略微弯曲,横杆几乎处于头部高度

随着手臂伸展,背阔肌拉下横梁直至到达大腿。

保持这个位置大约1秒,然后慢慢地把它放回去,所以迭代

我终于完成了介绍~~~

以上是今天的主角 6重锤下拉动作,我相信有一些你以前没做过的动作甚至没有听说过

然后我的任务在这里完成,接下来你该怎么办?我不认为我需要说更多?

来吧,我们走吧!

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